Hei acolo, colegi pasionați de fitness! Dacă faceți o țintă de ridicare a puterii de mare putere, știți că alegerea exercițiilor potrivite este super crucială. Astăzi, voi vărsa fasolea pe cele mai bune exerciții comune care vă vor ajuta să atingeți acele obiective de ridicare a puterii. Și apropo, sunt un furnizor deObiectiv de ridicare a puterii de mare putere, Așa că am o înțelegere bună a ceea ce este nevoie în lumea puterii - ridicarea.
Elementele de bază ale exercițiilor unice - comune
Înainte de a ne scufunda în exercițiile specifice, să vorbim rapid despre ce sunt exercițiile comune. Spre deosebire de exercițiile compuse care lucrează mai multe articulații și grupuri musculare simultan, exercițiile articulare unice se concentrează pe o singură articulație și, de obicei, vizează un grup muscular principal. Sunt excelente pentru izolarea mușchilor, pentru a repara dezechilibrele musculare și pentru a se onora cu adevărat pe anumite zone care au nevoie de muncă suplimentară.
Bucle de bicep
Ah, ondularea clasică de bicep. Este unul dintre cele mai bine cunoscute exerciții articulare. Atunci când urmărești ridicarea cu putere mare, bicepsul puternic sunt esențiale, deoarece joacă un rol important în mișcările de prindere și tragere.
Există diferite tipuri de bucle bicep pe care le puteți încerca. Curlurile de gantere sunt super versatile. Le puteți face în timp ce stau sau stau și permit o gamă mai naturală de mișcare. Doar apucați câteva gantere, țineți -vă coatele aproape de corp și ondulați greutățile spre umeri. Concentrați -vă pe stoarcerea bicepsului în partea de sus a mișcării.
O altă variantă este ondularea barbellului. Acest lucru vă oferă șansa de a folosi mai multă greutate și de a vă provoca cu adevărat mușchii. Cheia este să vă mențineți încheieturile drepte și brațele superioare stabile. Când ridicați bara, folosiți -vă bicepsul pentru a face treaba în loc să vă balansați corpul.
Dacă doriți să vă vizați cu adevărat bicepsul de unghiuri diferite, buclele de gantere înclină sunt o opțiune excelentă. Stai pe o bancă de înclinare și ondulează ganterele. Acest lucru vă ajută să loviți partea superioară a bicepsului dvs., oferindu -le un aspect mai rotunjit.
Extensii de tricep
Triceps -urile puternice sunt la fel de importante ca bicepsul puternic atunci când vine vorba de ridicarea puterii mari. Triceps sunt implicați în împingerea mișcărilor, care sunt frecvente în multe exerciții de ridicare.
Extensiile de tricep de gantere sunt un exercițiu simplu, dar eficient. Stai pe o bancă, țineți o ganteră cu ambele mâini în spatele capului, apoi întindeți -vă brațele în sus. Asigurați -vă că vă mențineți coatele aproape de cap pe tot parcursul mișcării. Aceasta vizează capul lung al tricepsului tău.
Dacă aveți acces la o mașină de extensie Tricep, este și mai bine. Oferă un mediu stabil și controlat pentru a -ți lucra triceps. Puneți antebrațele sub tampoane și împingeți maneta în jos, întinzându -vă brațele.
Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca extensii de tricep de cablu aerian. Atașați o frânghie la o scripetă înaltă pe o mașină de cablu. Prindeți frânghia cu ambele mâini și întindeți -vă brațele deasupra capului, strângându -vă tricepsul în partea de sus.
Extensii de picioare
Picioarele tale sunt fundamentul puterii tale - eforturile de ridicare. Extensiile picioarelor sunt un singur exercițiu comun care vizează în mod specific cvadriceps.
Folosind o mașină de extensie a picioarelor, așezați -vă cu picioarele sub tampoane. Apoi, întindeți -vă picioarele în fața voastră, îndreptându -vă genunchii. Concentrați -vă pe implicarea cvadricepsului și pe stoarcerea lor în vârful mișcării.
Acest exercițiu este excelent pentru construirea puterii quad, care este esențială pentru ghemuțe, deadlifts și alte mișcări de ridicare a corpului inferior. Puteți ajusta greutatea în funcție de nivelul de fitness, crescând treptat o pe măsură ce devii mai puternic.
Curluri de hamstring
Hamstrings este adesea trecut cu vederea, dar sunt cruciale pentru ridicarea cu putere mare. Ei lucrează în colaborare cu cvadricepsul tău și joacă un rol important în mișcări precum deadlifts.
Când utilizați o mașină de ondulare de șuncă, întindeți -vă cu fața în jos cu picioarele agățate sub tampoane. Curlați -vă picioarele înapoi spre fese, strecurându -vă hamstrings în partea de sus.
Puteți face, de asemenea, bucle de hamstring cu gantere. Întindeți -vă pe spate, așezați o ganteră pe spatele picioarelor inferioare, apoi ridicați -vă picioarele de pe pământ, îndoind genunchii. Acesta este un exercițiu mai reglementat de sine, care încă își face treaba.
Creșteri de vițel
Nu uitați de viței! Sunt implicați în fiecare pas pe care îl faceți în timpul exercițiilor de ridicare și oferă stabilitate și putere.
Creșterea vițelului în picioare sunt o modalitate de bază, dar eficientă de a -ți lucra viței. Le puteți face pe o suprafață plană sau pe un pas. Ridicați -vă pe bilele picioarelor, întinzându -vă cât mai mult viței, apoi coborâți înapoi încet.
Creșterea viței așezată sunt o altă opțiune. Stai pe o bancă cu o greutate pe coapse. Ridicați -vă pe bilele picioarelor, concentrându -vă pe contractarea viței. Aceasta vizează mușchiul soleus la vițe, care este adesea subdezvoltat.
Tinta de mișcare urmărităîn contextul puterii - ridicarea
Acum, s -ar putea să vă întrebați ce este astaTinta de mișcare urmărităare legătură cu ridicarea puterii. Ei bine, în lumea antrenamentelor, a avea ținte și indicii vizuale adecvate vă poate îmbunătăți cu adevărat performanța. La fel ca o țintă de mișcare urmărită ajută trăgătorii să țintească mai bine, având un obiectiv clar și un plan de antrenament bine definit vă poate ajuta în puterea dvs. de ridicare a călătoriei. Îți oferă ceva la care să lucrezi și te ajută să rămâi concentrat.
Monitorizarea peretelui Tinta de tragere a aplicației de serviciu santinentși ridicarea puterii
În mod similar, conceptul din spatele unuiMonitorizarea peretelui Tinta de tragere a aplicației de serviciu santinenteste despre a fi vigilent și precis. În ridicarea puterii, precizia este esențială. Trebuie să fiți conștienți de forma dvs., de contracțiile musculare și de respirația. La fel cum un santinent monitorizează un perete pentru orice semne de probleme, trebuie să vă monitorizați corpul în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că faceți totul corect.
De ce aceste exerciții contează pentru ridicarea de mare putere
Aceste exerciții comune unice contează foarte mult pentru ridicarea de mare putere. Ele vă ajută să construiți forță în anumite grupuri musculare, care se pot traduce în performanțe mai bune în exerciții de ridicare a compusului. Când bicepsul, tricepsul, cvadricepsul, hamstrings și vițeii sunt puternici, puteți ridica mai multă greutate, puteți avea o formă mai bună și puteți reduce riscul de rănire.
De exemplu, bicepsul și tricepsul puternic vă vor îmbunătăți rezistența și puterea de împingere, care sunt esențiale pentru presele de bancă și presele aeriene. Picioarele puternice înseamnă că puteți genera mai multă putere în ghemuțe și deadlifts. Și bine - vițeii dezvoltați vă vor oferi un echilibru și stabilitate mai bun.
Cum să încorporați aceste exerciții în rutina dvs.
Dacă sunteți serios în ceea ce privește ridicarea cu putere mare, ar trebui să încorporați aceste exerciții unice - în rutina dvs. săptămânală. Le puteți face în zilele în care lucrați la grupurile musculare conexe. De exemplu, face bucle de bicep și extensii de tricep în zilele brațelor, extensiile picioarelor și buclele de hamstring în zilele picioarelor.
Începeți cu o greutate provocatoare, dar vă permite să mențineți o formă bună. Obiectiv pentru 2 - 3 seturi de 8 - 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat greutatea.
Înfășurând și întinzându -se
În concluzie, aceste exerciții unice sunt uimitoare pentru cei cu ținte de ridicare a puterii mari. Vă vor ajuta să vă construiți forța, să remediați dezechilibrele și să vă duceți ridicarea la nivelul următor. Și dacă sunteți pe piață pentru unObiectiv de ridicare a puterii de mare putere, Sunt aici ca furnizor. Indiferent dacă sunteți un elevator profesionist de putere sau pur și simplu începeți, a avea echipamentul potrivit este crucial.
Dacă sunteți interesat să achiziționați ținte de ridicare - de înaltă calitate - de ridicare sau aveți întrebări despre cum să le utilizați în formarea dvs., nu ezitați să ajungeți. Putem discuta despre nevoile dvs. specifice și sunt sigur că putem găsi soluția perfectă pentru dvs.
Referințe
- Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Fundamentele antrenamentului de rezistență: progresie și prescripție medicală. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2017). Efectele volumului de antrenament asupra hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică și o analiză meta. Medicină sportivă, 47 (8), 1627 - 1648.
